Домашние тренировки: чек-лист
Как выстроить режим дома: реалистичная частота, готовое место, программа заранее, время в календаре, техника, учёт прогресса и что делать после пропуска.

[ ] Уточнить ограничения у врача
    Травмы, хронические состояния, давление, беременность, большой перерыв. Это разговор с врачом, а не с видео в интернете.
[ ] Выбрать реалистичную частоту
    Три раза по двадцать минут работают, один час раз в месяц — нет. Планируйте под обычную неделю, а не под идеальную.
[ ] Выделить место и оставить его готовым
    Развёрнутый коврик, форма на виду, ничего не нужно двигать. Каждая минута сборки — причина не начать.
[ ] Поставить тренировки в календарь
    Конкретные дни и время, как встречу. Тренировка «когда получится» проигрывает любому другому делу.
[ ] Выбрать программу заранее
    Решать «что сегодня» в момент начала — гарантированный пропуск. Пусть будет список на неделю или готовый курс.
[ ] Начать с меньшего, чем можете
    Первые недели решает регулярность, а не нагрузка. Слишком тяжёлый старт заканчивается болью и паузой на две недели.
[ ] Не пропускать разминку
    Даже когда «всего двадцать минут». Несколько минут движения и суставная разминка снижают риск заметно.
[ ] Разобраться с техникой по надёжным материалам
    Дома некому поправить, и ошибки закрепляются. Одна консультация или проверенный курс экономят месяцы неправильных повторений.
[ ] Не покупать оборудование ради мотивации
    Начать можно без всего. Покупайте то, что уже используете: тренажёр, купленный «чтобы заставить себя», становится вешалкой.
[ ] Проверить безопасность пространства
    Скользкий пол, мебель рядом, низкий потолок, соседи снизу при прыжках. Дома нет тренера, который остановит.
[ ] Записывать, что сделали
    Дата, что делали, как ощущалось. Видимый прогресс держит лучше обещаний себе и напоминает, что вы уже не в начале.
[ ] Не начинать заново после пропуска
    Пропустили — просто продолжайте. Логика «начну с понедельника» превращает один пропуск в месяц простоя.
[ ] Менять формат, если стало скучно
    Другой курс, музыка, компания в звонке, соревнование с детьми. Скука — сигнал сменить формат, а не бросить.
[ ] Различать крепатуру и боль
    Крепатура через день — нормально. Резкая боль во время движения или боль в суставе — сигнал остановиться и разобраться.

Чек-лист из Unload: https://unloads.ru/c/home-workout